Où trouver de la vitamine D?

La vitamine D est une pro-hormone dérivant du cholestérol synthétisée par le corps sous l’action des rayonnements solaires. Le soleil reste la source principale de cette vitamine malgré sa présence dans un bon nombre d’aliments notamment la viande et le poisson, mais, cette présence reste à des niveaux marginaux.   

Les sources de la vitamine D

Pourquoi la vitamine D est aussi importante ?

L’apport bénéfique de cette vitamine justifie son importance dans la vie de l’organisme. Nombreuses sont les vertus de cette substance liposoluble qui agit et intervient sur plusieurs plans dans la vie des cellules de l’organisme ; elle intervient dans l’immunité générale du corps, ainsi que dans la protection contre les divers infections, sans s’en passer de son rôle principale dans la consolidation des os.

L’apport nutritionnel recommandé en cette vitamine dépend étroitement de la situation physique et la tendance de la personne au risque de carence. L’apport journalier en calcium ne peut nullement se faire valoir sans l’accompagnement d’un ratio équilibré en vitamine D, dans la mesure où cette dernière joue le rôle de régulateur et intervient dans l’absorption et la transportation du calcium dans le corps.

Comme nous l’avons signalé précédemment, il y a deux sources de vitamine D, une source naturelle gratuite qui est le soleil et une autre alimentaire. Cette source alimentaire se compose de l’alimentation naturelle et des compléments nutritionnels.

La vitamine D alimentaire :

La vitamine D est présente dans notre alimentation à des degrés relativement différents, le tableau suivant représente les niveaux de la vitamine D dans certain aliments riche avec :

Les meilleures sources de vitamine D

  Aliments Portions (µg)          
1 Espadon grillé 100 g (3 ½ oz) 25 µg
2 Anguille grillée 100 g (3 ½ oz) 23 µg
3 Saumon, grillé ou poché 100 g (3 ½ oz) 15-23 µg
4 Saumon en conserve 100 g (3 ½ oz) 8-19 µg
5 Saumon fumé 100 g (3 ½ oz) 11 µg
6 Thon rouge grillé 100 g (3 ½ oz) 7 µg
7 Hareng de l’Atlantique, mariné 100 g (3 ½ oz) 7 µg
8 Truite grillée 100 g (3 ½ oz) 5-7 µg
9 Doré grillé 100 g (3 ½ oz) 5 µg
10 Flétan, de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé 100 g (3 ½ oz) 5 µg
11 Hareng de l’Atlantique, grillé 100 g (3 ½ oz) 5 µg
12 Œuf de poule, jaune seulement, cru 2-4 gros jaunes (80 g) 3 µg
13 Brochet grillé 100 g (3 ½ oz) 3 µg
14 Lait de vache, 0 % à 3.25 % MG 250 ml (1 tasse) 3 µg
15 Boisson de soya enrichie 250 ml (1 tasse) 2 µg
16 Boisson de riz enrichie 250 ml (1 tasse) 2 µg
17 Plie ou sole grillée 100 g (3 ½ oz) 2 µg
18 Sardine de l’Atlantique, en conserve 100 g (3 ½ oz) 2 µg
19 Thon en conserve 100 g (3 ½ oz) 1-2 µg
20 Foie de bœuf, braisé ou sauté 100 g (3 ½ oz) 1 µg

Quoique l’apport des aliments en vitamine D est minime, la diversité des menus vous procurer vers la moitié de votre besoin quotidien. Il est à signaler que la posologie de la vitamine D se fait souvent en UI. Un microgramme est égal à 40 UI.

Le constat est que l’alimentation naturelle ne peut pas combler suffisamment le besoin en vitamine D, ce qui pousse les médecins à prescrire des suppléments de vitamine D dans le cas d’une carence chronique. Toutefois, il ne faut pas attendre jusqu’à souffrir d’une insuffisance pour prendre des compléments, il est conseillé de les intégrer dans notre alimentation journalière pour assouvir le besoin de l’organisme en cette vitamine.

Le tableau ci-après illustre la quantité recommandée de vitamine D par jour :

Vos besoins quotidiens en vitamine D

Apport suffisant (AS)
Bébés 0-6 mois 10 µg
Bébés 7-12 mois 10 µg
Bébés 1-3 ans 15 µg
Enfants 4-8 ans 15 µg
Garçons 9-13 ans 15 µg
Filles 9-13 ans 15 µg
Garçons 14-18 ans 15 µg
Filles 14-18 ans 15 µg
Hommes 19-50 ans 15 µg
Femmes 19-50 ans 15 µg
Hommes 50 ans et + 15 µg, et 20 µg si 70 ans et +
Femmes 50 ans et + 15 µg, et 20 µg si 70 ans et +
Femmes enceintes 15 µg
Femmes qui allaitent 15 µg

1 µg (microgramme) = 40 UI (Unités Internationales)

La vitamine D solaire :

Le processus de synthétisation et de transformation de la vitamine D se passe au niveau de la peau sous l’action du soleil. Ce processus connait 3 étapes :

  • En premier lieu, la peau transforme un dérivée du cholestérol sous l’effet des rayons ultra-violets du soleil ;
  • Deuxièmes, le foie transforme la le résultat de la première étape en une forme fluide et circulante dans le sang. Lors de cette étape la vitamine est présente dans le sang. Il suffit donc de faire des analyses de sang pour mesurer le degré de présence de la vitamine D dans notre organisme.
  • En dernière étape, la vitamine D subit une dernière transformation au niveau des reins pour qu’elle soit utilisable par l’organisme.

L’apport en vitamine D du soleil est estimé à environ 90% de notre besoin, un apport important qui matérialise la suprématie de la lumière du jour en tant que première source pour le calciférol. Une simple exposition pour une vingtaine de minutes (sans écran solaire) pendant le plein jour (entre 10h et 14h)  assure 100% de notre besoin journalier en vitamine D.

L’exposition des bras, des pieds et du visage suffit et on est pas obligé de se dénuder pour jouir de la vitamine D, a moins que vous voulez vous bronzer (il faut juste laisser les pieds, les bras et le visage sans crème protectrice pour une durée maximale de 20 min).

Le chiffre de 90% avancé au début n’est qu’une moyenne générale, la quantité de vitamine D assurée par le soleil dépend étroitement de la durée et du nombre de fois des expositions solaires.

Par exemple, une personne qui prend un bain solaire correct (pas de crème solaire) de 20 minutes plusieurs fois par semaine reçoit sa suffisance de vitamine D pour toute la semaine.

Encore plus, la vitamine D est stockable, vous pouvez par exemple prendre des bains solaires massifs (chaque jour pour 20 min) pendant l’été pour compenser et combler le besoin de la période hivernale. Il est à signaler que le type de peau peut jouet sur la durée de l’exposition, la peau foncée nécessite plus de temps pour bénéficier du bain de vitamine D (la durée peut aller jusqu’au double -soit 40 min- selon le degré d’intensité de la peau).

Notez bien : Pour éviter le risque cutané (cancer de peau) d’une longue exposition aux rayons solaires, les spécialistes recommandent l’utilisation d’une crème solaire avec un indice de protection 15 (au minimum) si l’on souhaite faire un bain solaire pour plus de 15 minutes.